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Quoi manger pour bien dormir

Quoi manger pour bien dormir
Quoi manger pour bien dormir
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Il est préférable de bien dormir pour que le régime soit efficace … Les recherches explorent la relation entre sommeil, nutrition, certains nutriments ou composition énergétique des repas. De plus, la corrélation entre les troubles du sommeil et l’obésité / prise de poids a été vérifiée dans ce domaine. Que dit la science?

Repas de fête et sommeil font-ils bon ménage ?

L’énergie consommée par un repas joue sur le sommeil, car il provoque une température corporelle élevée et n’est pas propice au sommeil. Physiologiquement, pour bien s’endormir, la température corporelle doit baisser d’un demi degré.

Une étude a comparé plusieurs dîners en calories: 1 300 calories, 3 000 calories ou pas de dîner du tout. En effet, après un dîner «riche», la température corporelle nocturne est supérieure à celle d’un repas normal ou sans repas. Cependant, dans cette étude, différents repas ne font aucune différence en termes de qualité du sommeil.

En conséquence, en dormant bien, le rythme de sommeil est suffisamment solide pour ne pas être dérangé par un repas très copieux.

Cependant, étant donné l’effet d’un repas copieux sur la température corporelle, il est probable que ce repas augmente les troubles du sommeil chez les personnes qui ne dorment pas bien.

Obésité et sommeil, une relation réciproque vérifiée sur le terrain

L’enquête INSV / MGEN dans le cadre de l’étude sur la taille réelle de NutriNet-Santé (2015) illustre ce que des études scientifiques ont déjà identifié: un faible taux de sommeil favorise la prise de poids, au contraire, l’obésité est un facteur aggravant des troubles du sommeil.

En outre, une consommation réduite de légumes (fruits et légumes) a été observée chez les jeunes dormeurs ou ceux dont le sommeil était de mauvaise qualité et une consommation de poisson plus faible était associée à un sommeil plus court. La nutrition et le sommeil sont liés.

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Les enquêteurs se demandent si l’effet sur le sommeil n’est pas dû aux mauvaises habitudes alimentaires en général. Une série d’études confirment cette hypothèse: une consommation plus élevée d’aliments gras, sucrés et alcoolisés est associée à une durée de sommeil plus courte.

En fin de compte, un régime varié serait la clé d’une durée de sommeil normale (8 heures en moyenne par adulte), comme l’a conclu une très grande étude, l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition.

Les régimes, plus efficaces quand on dort bien

Un régime n’est pas anodin, car il peut affecter le sommeil, non seulement en augmentant la durée du sommeil, mais également en réduisant la durée du sommeil par vague lente (stade du sommeil le plus physique).

Suivre un régime augmente potentiellement la fatigue. De plus, après la privation de sommeil, la faim augmente et consomme de l’énergie, au profit de glucides qui semblent plus attrayants et plus actifs.

Yves Tuillier, diététicien à l’Institut national du sport, de l’expertise et des performances (INSEP): « Il est intéressant de noter que l’impuissance pendant le sommeil favorise la perte musculaire au détriment de la masse grasse, même si la perte de poids est similaire.

Les femmes souffrant de restriction calorique liée aux dettes de sommeil (5 heures et demie de sommeil) perdent essentiellement plus de deux semaines de masse maigre (perte de muscle de 60%) plutôt que de masse grasse (perte de 50% de moins), comparativement à celles qui dorment à 8h30.

Par conséquent, lors d’un régime, il est nécessaire d’avoir une bonne hygiène pour dormir, sinon vous perdez de la masse musculaire.

Les hormones, impliquées à la fois dans l’appétit et le sommeil

L’adage « qui dort le dîner » n’a aucune base. La leptine et la ghréline sont des hormones particulièrement impliquées dans la régulation de l’équilibre énergétique.

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La ghréline est sécrétée pendant la journée et stimule l’appétit, tandis que la leptine, qui contrôle la satiété pendant le sommeil, est excrétée. Mais si vous ne dormez pas assez, cet équilibre va être contrarié et le sentiment de satiété vous fatiguer.

Augmentation de la faim et de l’appétit pour les aliments riches (lipides et glucides).

HGH joue également un rôle en raison de sa sécrétion accrue pendant la phase de sommeil. Mais il régule la masse grasse.

En ce qui concerne le cortisol, le taux de sécrétion de l’horloge biologique (qui est sécrétée dans la seconde moitié de la nuit avec un pic le matin) est perturbé par le manque de sommeil et l’insomnie.

Il est ensuite excrété tôt dans la journée, ce qui a des effets sur la faim, mais aussi sur la résistance à l’insuline (comme dans le diabète de type 2) et le développement de l’obésité.

Des glucides au dîner !

Un régime glucidique, en particulier des aliments à taux de sucre élevé dans le sang (riz, pommes de terre, pain) augmentera la disponibilité du tryptophane et sera donc favorable au sommeil, contrairement à un régime protéiné. Un indice glycémique élevé (IG) entraîne une augmentation rapide et élevée de la glycémie.

Manger un dîner à IG élevé comparé à un dîner à faible indice glycémique pris quatre heures avant l’heure du coucher réduit le temps de sommeil.

Eve Tiollier: « Une étude japonaise s’est penchée sur la consommation de féculents (riz, pain, pâtes), du riz présentant l’indice glycémique le plus élevé et l’indice génique le plus faible des nouilles.

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Il souligne que les consommateurs de riz dorment mieux que les autres. Sachez qu’une alimentation riche en glucides dans le corps n’est pas bonne pour la santé (parmi les aliments à faible indice glycémique, y compris les légumes, le lait, etc.), ce conseil ne doit pas être appliqué quotidiennement (en particulier). Personnes en surpoids) mais sur une base ad hoc, par exemple la veille de la grande réunion, etc. « .

Attention aux sodas, de la caféine déguisée

La consommation de caféine – une substance excitante connue – est beaucoup plus importante que prévu. Une canette de soda au cola contient 32 grammes de caféine, presque comme un expresso (30 ml: 40 mg de caféine)!

À la maison, les boissons gazeuses (thé glacé et cola) sont la principale source de caféine devant les tablettes de chocolat. Dans cette étude, au moins les adolescents qui ont consommé le plus de caféine (environ 30 mg) ont dormi. Vous devriez y penser en tant qu’adolescent qui dort un peu ou mal.

La vigilance envers l’alcool avec un effet de retard est également ignorée. Si le taux d’alcoolémie de 0,03 g / l (environ une tasse chez l’homme et les trois quarts du verre chez la femme) ne provoque pas de troubles du sommeil, le taux de 1 g / l (3 tasses chez la femme et 4 chez l’homme) a un effet hypnotique au début ( Réduit la latence du sommeil et le nombre de réveils). Le retour du bâton a lieu la deuxième fois. L’alcool augmente alors le sommeil léger au profit du réveil.

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